Музыка для тренировок: подбираем грамотно

В тренировочном процессе важную вспомогательную роль играет музыкальное сопровождение. С этим согласны все, кто хоть раз тренировался, и даже… ученые. Правильно подобранная музыка сделает тренировку продуктивной, легкой, оставит положительные эмоции и мотивирует на следующий тренинг. А вот неподходящий плейлист, наоборот, будет раздражать, мешать, сбивать с ритма и заставит мечтать о скорейшем завершении этого кошмара. Так что далеко не первый попавшийся трек можно включить в плеере и он «зайдет» под физические упражнения. Какова же идеальная музыка для тренировок?

Главное – ритм

В тренировках важно четко выполнять упражнения, повторять их нужное количество раз, невзирая на усталость. Музыка оказывает непосредственное влияние на головной мозг, передающий мышцам сигналы. Эти сигналы могут помочь мышцам справиться с нагрузками, поддерживать нужный темп, не чувствовать переутомление. Да и настроение, как известно, от любимого хита повышается, открывается «второе» дыхание, появляется вдохновение.

Разумеется, при составлении плейлиста необходимо учитывать тип нагрузки:

• для разминки оптимальным выбором станут ритмичные мелодии в среднем темпе (например, Lady Gaga - Marry The Night (Afrojack Remix);
• в основной части тренировки темп должен нарастать;
• на завершающем этапе ритм уступает место мелодичным, расслабляющим аккордам;
• для бега подойдет самая энергичная и бодрая музыка;
• занятия йогой эффективнее под релакс-композиции (но не усыпляющие);
• кардиотренировки требуют четкого темпа и отчетливого звучания песен.

Музыкальный жанр в данном случае вторичен, и в одном плейлисте зачастую прекрасно уживаются тяжелый рок с хип-хопом, рэпом, электронными и поп-хитами. Ключевое условие – песни должны нравиться, вызывать позитивный отклик.

Что говорит наука?

Многочисленные научные исследования подтверждают положительное воздействие музыки на результаты тренировок. В одном из них (2007 года) две группы людей с одинаковыми физическими данными занимались спортом под музыку (первая группа) и без (вторая). Результаты: во второй группе утомлялись быстрее и физических показателей добивались худших, чем в первой. Понятно почему: их ничто не отвлекало от сосредоточенности на собственной усталости и не вдохновляло на преодоление трудностей. По некоторым данным, музыкальное сопровождение повышает эффективность тренировок до 15%.

В ходе экспериментов определен также оптимальный темп музыкальных композиций для спорта – 120-180 bpm (ударов в минуту). Градация следующая:

1. 70-128 bpm – для занятий йогой, пилатесом, стретчингом.
2. Около 130 bpm – для стандартных общеукрепляющих тренировок.
3. Около 140 bpm – более энергичных, танцевальных занятий.
4. 140-190 bpm – силовых нагрузок, бега.

Узнать bpm трека можно, указав эту аббревиатуру после названия мелодии в строке поисковика.

Советы по составлению плейлиста для тренировок

В музподборку для тренинга можно и нужно включать любимые треки. Они радуют, повышают настроение, отвлекают от неприятных ощущений. Кроме того, тренеры и спортсмены рекомендуют учитывать ряд полезных правил при выборе музыкального фона занятий.

1. Разножанровость. Это тот случай, когда совершенно не обязательно выдерживать единую стилистику плейлиста. Напротив, хорошо, если песни будут разных направлений и тематики. Такая подборка разнообразна, динамична, немонотонна.
2. Нарастание темпа. Что действительно важно, так это выстроить темп: вначале – средний, в середине – высокий, в завершение – расслабляющий. Если нет желания разбираться во всех тонкостях bpm, достаточно просто брать песни с этим показателем в интервале 120-145.
3. Четкий порядок. Во время тренировок лучше не включать в плеере опцию перемешивания треков, а воспроизводить в заранее продуманной последовательности.
4. Мотивация. Конечной целью тренировок являются здоровье, хорошая форма, удовлетворение от своего внешнего вида и внутреннего самоощущения. Этого проще добиться, если заниматься под оптимистичные, жизнеутверждающие мелодии. Тяжелые, чересчур драматичные и пессимистичные песни произведут обратный эффект.
5. Ненавязчивость. Многие любят осмысленные, многослойные, глубокие тексты в песнях, но философская музыка – не лучший выбор для спорта. Композиции, заставляющие задумываться, сильно сопереживать, постигать жизненный смысл, хороши для прослушивания в спокойной обстановке, во время отдыха. Для тренинга же предпочтительны ненавязчивые мелодии, в которых главное – ритм, а не смысловое содержание.

Таким образом, для каждого вида тренировки есть своя оптимальная подборка музыки, учитывающая тип нагрузки, темп и продолжительность занятий.

Популярные музыкальные жанры для спорта

Итак, плейлисты для тренировок составляются из музыки всех возможных жанров. Однако, есть среди них те, что пользуются наибольшей популярностью и рекомендованы к включению в такие подборки.

Рок

Удивительно, но прослушивание рока способствует наращиванию мышечной массы, активизирует выработку тестостерона и снижает болевой порог! Вот почему это самое востребованное направление среди тяжелоатлетов и бодибилдеров. К примеру, ритмичный трек Rammstein DEUTSCHLAND отлично подходит для силовых тренировок.

Рэп

Энергетика рэп-композиций придется кстати на боксинг-тренировках, так как напор, ритм, агрессия попадают в такт поведению боксера на ринге. Но также рэп, как и хип-хоп, часто звучит на силовых занятиях, танцевальных, интервальных тренировках.

Электронная

Клубная музыка менее динамичная и напористая, чем рок и рэп. Так, композицию David Guetta Passion частенько выбирают для фитнеса, аэробики, пробежек. Однако слишком быстрые клубные треки брать не рекомендуется: они вызывают непроизвольное сокращение мышц, что может даже навредить при некоторых видах занятий.

Поп

Отличный жанр для пилатеса, стретчинга и других тренировок средней интенсивности. Ритм поп-песен, как правило, составляет порядка 130 ударов в минуту, что соответствует многим видам спорта.

Тренировки с музыкой: преимущества

Лишь немногие предпочитают заниматься спортом в полной тишине, большинство же людей приветствует ненавязчивый музыкальный фон. И, как сказано выше, не зря. Грамотно подобранная музыка оказывает на организм комплексное благотворное влияние:

• стимулирует образование эндорфина;
• активизирует функции участков мозга, ответственных за координацию движений и моторику;
• увеличивает выносливость на 15%;
• усталость ощущается на 10% слабее;
• нормализуется выработка адреналина.

Правильный плейлист наполняет тренировку позитивными эмоциями, мотивирует продолжать занятия. Время пролетает незаметно, упражнения даются легче, остается чувство удовлетворения. К слову, выделяемый в кровь при спортивных занятиях «гормон счастья» эндорфин – это не только отменное настроение. Он еще помогает «сжигать» жиры и в целом ускоряет обмен веществ.  Так что хороший плейлист не менее  важен для тренировок, чем качественные кроссовки и прочие аксессуары.